Nacken stelnar till någon gång på eftermiddagen, och en timme senare sitter värken som ett åtsittande band runt huvudet. Den som arbetar vid skärm känner igen mönstret och drar oftast slutsatsen att arbetsställningen ligger bakom. Här går vi igenom vad kopplingen mellan nacken och huvudvärken består i, vad som är värt att ändra vid skrivbordet och vilka undersökningar din arbetsgivare är skyldig att bekosta.
Kopplingen finns, men den är svagare än den låter
Den vanligaste huvudvärken är spänningshuvudvärk, och bland det som kan utlösa den räknas felaktig arbetsställning, tillsammans med trötthet, stress och sömnbrist. Du kan också få ont i ryggen, nacken och skuldrorna samtidigt med värken. Så långt stämmer den bild de flesta bär på.
Forskningen är mer försiktig. Personer med kronisk primär huvudvärk har i genomsnitt huvudet mer framskjutet än personer utan besvär. Men de studierna mäter hållningen och värken vid samma tillfälle, så de kan inte säga vad som kom först, och en huvudvärk som pågått i månader förändrar i sig hur man håller huvud och nacke. Den senaste och största genomgången vägde samman 77 studier och graderar säkerheten i samtliga fynd som mycket låg.
Arbetsställningen saknar alltså inte betydelse, men ingen kan säga hur stor den är för just dig. Det talar för att lägga tiden på de få saker som går att mäta och ändra, i stället för att jaga den perfekta sittställningen.
Det som återkommer i studier av kontorsarbete
När forskare har följt kontorsarbetare över tid för att se vilka som utvecklar nackbesvär är det förvånansvärt få fysiska faktorer som går att belägga. Två av dem går att åtgärda på en kvart.
Den första är att tangentbordet ligger nära kroppen, vilket i den sammanvägningen gav knappt 50 procent högre risk för nackbesvär. Skjut in tangentbordet en decimeter eller två. Att underarmarna då får plats att vila på bordsytan i stället för att hänga i luften är dessutom ett krav i föreskrifterna, inte en smaksak: du ska kunna avlasta armar och händer på bordsytan.
Den andra är att arbetsuppgifterna varierar för lite. Den som gör samma sak i samma ställning hela dagen får oftare besvär än den som växlar. Ett höj- och sänkbart skrivbord är ett sätt att få in växlingen, men det är växlingen som gör jobbet, inte bordet i sig. Att byta uppgift, gå och hämta något eller ta ett samtal stående räknas lika mycket.
Den starkaste enskilda signalen i den forskningen var inte en möbel alls, utan att man själv upplever att musklerna är spända. Det är värt att veta för den som köpt både bord och stol och ändå har ont.
Ljuset och synen, som nästan alltid glöms bort
Trötta ögon och huvudvärk hänger ihop, och där finns mer att hämta än i bordshöjden. Bländning från ett fönster bakom skärmen, speglingar i skärmen och en skärm som är mycket ljusare än rummet omkring tvingar fram både kisande och ovanor i nacken för att hitta en vinkel utan reflexer.
Föreskrifterna tar upp detta i egen ordning: allmänbelysningen ska ge lämplig kontrast mellan skärmen och rummet, fönster ska ha en justerbar anordning som skärmar av dagsljuset, arbetsytor ska vara lågreflekterande där det behövs, och syn- och belysningsförhållandena får inte orsaka olämpliga arbetsställningar. Vrid skärmen så att fönstret hamnar vid sidan i stället för bakom eller framför, och komplettera med en riktad skrivbordslampa i stället för att skruva upp skärmens ljusstyrka.
Vad arbetsgivaren ska betala
Skärmarbete regleras i Arbetsmiljöverkets föreskrifter AFS 2023:11, kapitel 3. Reglerna gäller även när arbetet utförs någon annanstans än på huvudarbetsplatsen, till exempel hemma vid köksbordet.
Den bestämmelse som flest går miste om är den om synundersökning. Arbetar du normalt vid bildskärm mer än en timme under arbetsdagen ska arbetsgivaren erbjuda dig en synundersökning och stå för kostnaden. Tröskeln är alltså låg, och den träffar i praktiken varje kontorsjobb. Arbetsgivaren ska dessutom bekosta glasögon, men bara när två saker gäller samtidigt: undersökningen visar att du behöver särskilda glasögon utprovade för bildskärmsarbetet, och de glasögon du normalt använder inte kan användas för uppgiften. Undersökningen ska göras om regelbundet, och också när du säger till om besvär som kan höra ihop med synkraven i arbetet.
Om pauser säger föreskriften mindre än många tror. Den anger ingen tidsgräns och inget intervall i minuter. Kravet är att arbetet om möjligt ska ordnas så att du kan växla till mindre ansträngande uppgifter om besvär uppstår trots vidtagna åtgärder, och att du annars ska få tillräckliga pauser för att besvär inte ska uppstå. Siffror som cirkulerar om att man bör resa sig var 30:e eller var 45:e minut kommer alltså inte därifrån. De kan ändå duga som påminnelse, så länge man vet att de är tumregler och inte krav.
Stolen har ett eget krav: den ska vara stadig, gå lätt att ställa in, och både sits och ryggstöd ska vara reglerbara i höjd medan ryggstödet också ska gå att vinkla. Vilken modell som passar en känslig nacke går stol.nu igenom närmare. För bordshöjden finns däremot inget centimetermått i föreskriften alls, vilket vi reder ut i guiden om rätt höjd på skrivbord. Vill du ha ett utgångsvärde att prova dig fram från kan du använda vår ergonomikalkylator, och hela arbetsplatsen går vi igenom i guiden om ergonomi på hemmakontoret.
När du ska söka vård
Det mesta av det här går över med lite rörelse och bättre ljus. Men huvudvärk ska bedömas av en läkare för att du ska veta vilken typ du har och få rätt behandling. Listorna nedan följer 1177:s råd om spänningshuvudvärk.
Kontakta en vårdcentral om du har huvudvärk som håller i sig och inte lindras av receptfria läkemedel, om du tar läkemedel mot huvudvärk flera gånger i veckan, om huvudvärken känns annorlunda än vid tidigare tillfällen, om du är över 50 år och inte haft huvudvärk tidigare, om du har huvudvärk och förändrad personlighet, om du har huvudvärk och samtidig cancer, om du har huvudvärk och har minskat i vikt, eller om du har huvudvärk och yrsel, synförändringar eller ont i ena tinningen.
Kontakta genast en vårdcentral eller jouröppen mottagning, och en akutmottagning när de är stängda, om du har huvudvärk och feber och känner dig sjuk och är stel i nacken, om du plötsligt fått en intensiv huvudvärk, om värken ökar när du krystar eller hostar, om du samtidigt har svaghet eller förlorad känsel i någon del av kroppen, om du får skakningar eller ryckningar i någon del av kroppen, om du använder blodförtunnande läkemedel, eller om huvudvärken kom efter ett slag mot huvudet och du känner dig slö.
Vill du ha hjälp att bedöma symtomen kan du ringa 1177 dygnet runt. Gäller det ett livshotande tillstånd, ring alltid 112.
Vanliga frågor om stel nacke och huvudvärk
Gäller reglerna om jag är egenföretagare utan anställda?
Ja, kapitlet om bildskärmsarbete ska följas också av den som driver verksamhet ensam eller tillsammans med en familjemedlem utan anställda. Kravet på erbjuden synundersökning riktar sig däremot till en arbetsgivare, så det finns ingen som ska bekosta undersökningen åt dig.
Gäller synundersökningen även praktikanter och studerande?
Nej. Kravet på synundersökning gäller inte den som bara likställs med arbetstagare enligt arbetsmiljölagen, vilket är den grupp praktikanter och elever oftast tillhör. Övriga delar av kapitlet gäller ändå.
Kan huvudvärken komma från glasögon jag redan har?
Det är en av de vanligare förklaringarna, eftersom progressiva glas och läsglas är slipade för ett annat avstånd än det till en bildskärm. Det är också därför föreskriften skiljer på vanliga glasögon och glasögon utprovade för bildskärmsarbete.
Hjälper korta rörelsepauser mot värken, eller bara mot stelheten?
Korta rörelsepauser under arbetsdagen har prövats i 19 randomiserade studier med drygt 2 700 deltagare som har stillasittande arbete, och minskar nack- och axelsmärta. Resultaten spretar en hel del mellan studierna, bevissäkerheten graderas måttlig till mycket låg, och de mäter smärta i nacke och axlar, inte huvudvärk.
Är det farligt att ha ont i nacken varje dag?
Långvariga nackbesvär är sällan farliga i sig, men de är ett skäl att låta någon titta på både arbetsplatsen och besvären i stället för att vänja sig. Söker du vård för nacken finns det ingen yrkesgrupp som är rätt svar för alla; vårdcentralen kan göra en första bedömning och hänvisa vidare.
Börja med det som går att mäta
Skjut in tangentbordet så att underarmarna vilar på bordet, flytta skärmen så att fönstret hamnar vid sidan, och boka den synundersökning du har rätt till. Det är tre konkreta saker med stöd i både föreskrifterna och forskningen, och de kostar ingenting utöver en kvarts arbete. Håller värken i sig ändå, låt en läkare titta på den, för då är det inte skrivbordet som är frågan längre.
Senast faktagranskad: 18 augusti 2026